O que comer antes e depois de um treino para reduzir a inflamação

A inflamação é a resposta natural do corpo a lesões, doenças ou qualquer outra coisa que não esteja bem. Está a tornar-se cada vez mais comum e caminha, firmemente, para se tornar um problema de saúde pública, já que um organismo em permanente estado de inflamação tem maior probabilidade de desenvolver doenças graves como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancro. Por outro lado, a inflamação também ocorre naturalmente quando fazemos exercício físico, e não é por isso que devemos deixar de o fazer. O que está em jogo é um delicado equilíbrio de custo/benefício e uma forma simples de fazer a balança pender para o lado do benefício é fazer uma alimentação específica para reduzir a inflamação.

Consumir os alimentos certos antes e depois do treino ajuda a reduzir a inflamação excessiva, promovendo a reparação muscular e a cicatrização, o que leva a um aumento dos níveis de fitness. De acordo com Jason Culp, diretor de investigação e desenvolvimento no resort de bem-estar Chiva-Som Hua Hin, em declarações à revista britânica GQ, os alimentos indicados são os que contêm nutrientes como ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e vitaminas que combatem a inflamação e promovem a cura. "Por exemplo, os ácidos gordos ómega-3 presentes no peixe podem reduzir a inflamação muscular e a dor, enquanto os antioxidantes nas bagas podem ajudar a reparar o tecido muscular danificado", explica.

Por outro lado, Michael Baah, personal trainer de celebridades, sugere o consumo de diferentes nutrientes anti-inflamatórios em diferentes momentos. Antes do treino, é o momento ideal para consumir hidratos de carbono (como bagas e vegetais de folhas verdes), que "fornecem energia e antioxidantes para proteger contra o stress oxidativo durante o exercício", e gorduras saudáveis (encontradas em frutos secos e azeite), que "oferecem uma fonte de energia sustentada sem elevar os níveis de açúcar no sangue." Após o treino, o melhor é optar por proteínas e mais gorduras saudáveis (como o peixe gordo e abacate) que "ajudam na reparação muscular e reduzem a inflamação", e antioxidantes (obtidos, por exemplo, de tomates, cerejas e cúrcuma) para "ajudar a combater a inflamação e o stress oxidativo causado pelo treino."

Diferentes estilos de treino exigem diferentes alimentos anti-inflamatórios. Jason Culp explica que alimentos ricos em proteínas e compostos anti-inflamatórios são ideais para treinos de força. "Peixes gordos como o salmão e bagas ricas em antioxidantes, como mirtilos e morangos, são excelentes escolhas", garante. "Para treinos de cardio, bananas e espinafres fornecem nutrientes essenciais e reduzem a inflamação. E com altos níveis de potássio e magnésio, as bananas são particularmente eficazes para a recuperação muscular em atividades de cardio", acrescenta.

Curiosamente, as ginjas parecem ser uma arma secreta para combater a inflamação e melhorar a resistência. Um estudo feito por investigadores da universidade de Northumbria, no Reino Unido, demonstrou que maratonistas amadores que receberam 480 ml de sumo de ginja nos dias que antecederam e imediatamente após uma corrida experimentaram menos danos musculares, dor e inflamação.

E porque o conhecimento só tem valor quando posto em prática, a GQ britânica pediu a um instrutor de fitness, José Guevara, ideias práticas para incorporar estes princípios anti-inflamatórios na alimentação. Para exercícios de resistência – também conhecido como treino de força ou musculação –, para antes do treino, Guevara sugere um smoothie com bagas e espinafres e iogurte grego com frutos secos e mel; para depois, é boa ideia optar por salmão grelhado com quinoa e vegetais cozidos a vapor e um smoothie com gengibre e curcuma. Se estivermos a falar de um treino de cardio, então, antes de começar, o ideal será consumir uma banana com manteiga de amêndoa e papas de aveia com mirtilos e um fio de mel; para depois, a escolha deverá recair sobre sumo de ginja e salada de frango grelhado com azeite e legumes de folha verde.

Mas, atenção, olhe que sumo de ginja e ginjinha não são intermutáveis...