Está em forma? Cinco exercícios para testar a sua condição física

Cinco maneiras de testar se está em forma no Dia Nacional da Boa-Forma

Alguma vez reparou que, mesmo fazendo um treino atrás do outro, continua a ter dificuldades em fazer uma "simples corrida de 5 km"? Porque, sejamos francos, muitas pessoas são motivadas a ir ao ginásio para terem melhor aspeto – mas nem sempre sentem os efeitos do seu regime de treino.

Os treinos são maioritariamente compostos por olhar para o espelho enquanto se faz série após série de bench presses, bicep curls e crunches para os abdominais.

É verdade que treinar assim pode dar-lhe ótimo aspeto, mas quantas vezes já se sentou feliz da vida no ginásio, depois de um grande feito na máquina de degraus, para depois ter dificuldades em correr para o autocarro? Ou talvez seja capaz de levantar alguns dos halteres mais pesados, mas subir as escadas do seu prédio com as compras de supermercado para a semana inteira dá cabo de si?

Todos os treinadores pessoais e profissionais do fitness têm os seus exercícios preferidos, mas uma combinação de treino de força e exercícios cardiovasculares é o que assegura que a sua mensalidade do ginásio é um investimento com retorno na sua boa forma.

Amber Johnson, instrutora no Barrecorre, recomenda algumas das suas maneiras preferidas de ficar em boa forma, como agachamentos, wall sits, pranchas, flexões e tricep dips – e o melhor de todos estes exercícios é poderem ser integrados num treino em casa ou no ginásio.

Ponha-se à prova com estes cinco testes concebidos para avaliar a força da parte superior do corpo, do seu core e a sua resistência física e descobrir se está ou não verdadeiramente em forma.

Flexão

O que está a testar?
A flexão é um exercício clássico concebido para testar a força da parte superior do corpo com especial ênfase no peito, ombros e tríceps.

Como fazer

No chão, de barriga para baixo, mantenha o corpo em linha reta, desde os ombros aos calcanhares. Coloque as mãos a uma largura ligeiramente superior à dos ombros e assegure-se de que tem o peso assente nas almofadas dos pés. Contraia os abdominais e baixe-se lentamente até o peito quase tocar no chão. Depois volte vigorosamente para cima. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.

Como foi o seu desempenho?
Excelente = 40+
Bom = 30-40
Médio = 20-30
Mau = 20 ou menos

Como melhorar
Experimente contrair os glúteos ao longo do exercício para conseguir mais estabilidade. A maioria das pessoas não se apercebe de que a flexão não é um exercício apenas para a parte superior do corpo, pois, para manter o corpo direito, também é preciso um core forte. Concentre-se no tempo em que consegue aguentar-se em prancha (baixo) e não tardará a ver o seu número de flexões aumentar.

A Prancha Abdominal

Fazer uma prancha como deve ser é uma excelente maneira de testar a sua boa forma.

O que está a testar?
A prancha é uma excelente maneira de testar a força do seu core. O core é o grupo de músculos que compõe o tronco. Inclui os abdominais, oblíquos internos e externos, os glúteos e alguns músculos estabilizadores mais pequenos. A prancha abdominal também exercita a região lombar, as ancas e as nádegas.

Como fazer
A partir da posição de partida da flexão, baixe-se e distribua o seu peso entre os cotovelos e as almofadas dos pés, assegurando-se de que tem os pés à largura das ancas. Mantenha esta posição durante o máximo de tempo possível, sem deixar que as suas ancas subam ou desçam.

Como foi o seu desempenho?
Excelente = 3 mins+
Bom = 2 mins+
Médio = 1 min+
Mau = menos de 1 min

Como melhorar
Concentre-se em exercícios como agachamentos, levantamentos com peso morto e remada curvada para fortalecer o core. Acredite: ninguém que faça bem agachamentos ou levantamentos com peso morto tem um core fraco! Comece a levantar peso a sério e os seus tempos de prancha vão disparar.

A Elevação

O que está a testar?
A elevação é um excelente teste para a força da parte superior do seu corpo – mas não é para gente fraca. Este exercício trabalha principalmente os latissimi dorsi. Comummente conhecidos como grandes dorsais, são os músculos compridos que abrem para o lado na parte superior das costas. A elevação também trabalha os bíceps e vários outros músculos da parte superior das costas.

Como fazer
Agarre-se à barra com as palmas das mãos viradas para o corpo e os braços completamente esticados. Eleve o corpo até o queixo estar acima do topo da barra. Depois, baixe o corpo até os braços voltarem a estar esticados. Faça cada repetição num movimento suave, sem abanar o corpo ou dar solavancos.

Como foi o seu desempenho?
Excelente = 15+
Bom = 10-15
Médio = 5-10
Mau = Menos de 5

Como melhorar
Experimente fazer contrações isométricas para aumentar a sua força. Comece por descobrir o ponto mais fraco da sua elevação e segure-se nesse ponto durante cinco a dez segundos. Repita isto cinco vezes no final de cada treino que incorpore elevações.

Remada de 500m

O que está a testar?
Remar é um excelente exercício para todo o corpo e queima imensas calorias. Use uma máquina de remo para testar a sua forma em distâncias curtas.

Como fazer
Assegurar a técnica certa na remada é importante. Uma má técnica gasta energia e também acarreta o risco de lesões nas costas. Comece cada remada com as pernas esticadas e a pega junto ao corpo, ao nível das costelas inferiores, o tronco mobilizado e ligeiramente inclinado para trás. Estique os braços e avance a partir das ancas. Depois dobre os joelhos quando deslizar para a frente. Quando as suas canelas estiverem na vertical, comece a empurrar-se para trás com as pernas, com os braços ainda esticados. Quando as pernas estiverem esticadas, recolha os braços para junto das suas costelas inferiores para replicar a posição inicial. Em seguida, pode fazer outra remada.

Como foi o seu desempenho?
Excelente = <2:00
Bom = 2:00-3:00
Médio = 3:00-4:00
Mau = 4:00+

Como melhorar
Trabalhe para fortalecer o seu core. Um core forte e ativado contribui para uma técnica sólida e evita movimentos espasmódicos que podem abanar a canoa. Um bom truque para o seu treino é imaginar que está mesmo a remar sobre água. Concentre-se em manter a estabilidade e não gaste energia com movimentos ineficientes.

Corra a milha

Correr é um bom desafio para muitas pessoas.

O que está a testar?
Correr é uma excelente forma de avaliar a sua condição cardiovascular (ou ‘estamina’). É, basicamente, uma maneira de medir quão eficientemente o seu coração e pulmões usam o oxigénio. Cronometrar o seu tempo de corrida numa milha dar-lhe-á uma boa ideia de como o seu corpo reagirá a distâncias superiores.

Como fazer
Uma boa técnica de corrida é essencial para evitar lesões e conseguir dar o seu melhor. Há alguns aspetos fundamentais a ter em mente. Para começar, olhe sempre para o horizonte, nunca para os pés. Isto garante o alinhamento correto das costas e do pescoço. Experimente correr com os ombros soltos e relaxados. Vejo muitas pessoas correrem com os ombros contraídos, puxados para cima, mas isto compacta a sua forma e resulta em perda de energia. Mantenha as costas direitas enquanto corre a sua milha.

Se planeia correr com frequência, vale a pena proceder a uma análise da sua passada numa loja da especialidade. As sapatilhas de corrida certas podem fazer uma grande diferença na pressão exercida pela corrida no seu corpo.

Para definir o ritmo da sua milha, experimente pensar nela como quatro conjuntos de 400 metros (ou quatro voltas a uma pista de corrida). A ideia é começar com força na primeira etapa, para conseguir um bom tempo inicial, abrandar na segunda e limitar-se a percorrer a distância, acelerar um pouco na terceira e depois dar o máximo nos últimos 400 metros para vencer o seu próprio recorde.

Como foi o seu desempenho?
Excelente = <6 mins
Bom = 6-8mins
Médio = 8-10 mins
Mau = 10 mins+

Como melhorar
Pratique, dando corridas mais lentas e longas uma vez por semana. Inicialmente, aponte para duas ou três milhas (cerca de 3 a 5 km). O aumento da resistência melhorará a sua capacidade de ser mais rápido numa única milha. Pode também experimentar incorporar corridas com inclinação no seu regime de corrida, substituindo a sua rota habitual por uma rota subindo uma colina durante um mês. Ficará feliz por verificar o aumento da sua força e velocidade quando voltar a correr a sua milha plana.

Créditos: Scott Laidler

Tradução: Érica Cunha Alves