Vai correr? Isto é o que deve comer antes, durante e após a corrida

Em forma de longas maratonas ou curtas mas regulares voltas pelo parque, começar a correr é uma boa opção para quem deseja praticar exercício físico, principalmente cardio, mas não quer estar a pagar a mensalidade de um ginásio. Além de ter inúmeros benefícios a nível físico - aumenta a resistência do corpo, por exemplo -, também ajuda a diminuir o stress e a ansiedade.

Porém, e como em todos os tipos de desporto, há que ter algum cuidado com a dieta alimentar que levamos, com destaque para os momentos antes e após uma corrida. É uma "atividade cardiovascular, e por isso o coração vai bombear sangue e oxigénio por todo o corpo, explica Jenna Stangland, nutricionista de desporto, em entrevista à revista Byrdie. Além de oxigénio, o sangue vai ainda transportar energia sob a forma de glicose para os músculos, essencial para um bom desempenho do organismo, que pode tanto utilizar a glicose presente na comida como extrair o glicogénio armazenado no fígado e convertê-lo em glicose. Sem esta fonte de energia, os músculos perdem força e a fadiga começa a atacar. 

Então, o que devemos comer antes de ir correr? Nada como uma refeição rica em hidratos de carbono complexos, explicam os especialistas, segundo a GQ espanhola, embora a quantidade varie de indivíduo para induvíduo (conforme o peso, altura e idade) e da distância/duração da corrida em si.

Assim, se o objetivo for correr cerca de 10 quilómetros, basta comer um snack pelo menos meia hora antes do treino, como uma torrada com manteiga de amendoim (também pode ser com mel ou outro fruto seco) ou uma banana, sem esquecer os 150 a 295 ml de água. Por outro lado, deve-se evitar alimentos extremamente ricos em fibra e em gordura.

Para percursos mais longos os especialistas aconselham a fazer uma refeição mais completa, cerca de três horas antes, tal como: torrada com mel acompanhada por queijo fresco e mirtilos; bagel com fiambre de peru e uvas; peito de frango com batata assada; ou ainda uma omolete de claras de ovo, torrada com compota e uma banana (de acordo com o site Healthline). No que toca à hidratação, recomenda-se a ingestão de 500 a 590 ml de água antes de exercícios de longa duração. 

Vale ainda destacar que, em caso de corridas com mais de uma hora, os atletas devem comer um snack a meio da mesma, como nozes ou uma bebida desportiva, e ainda trinta minutos após o seu final, para repor energia e dar ao corpo nutrientes para a recuperação.