O infalível treino que pôs Bruce Lee em forma (e que não inclui pesos)

Quem diria que um dos treinos do artista marcial e ator Bruce Lee, conhecido pelos seus filmes de ação e luta, eram realizados sem recursos a pesos? Os exercícios que faziam parte do seu treino são simples e podem ser realizados em casa sem precisar de levantar de halteres ou objetos semelhantes. O próprio peso do corpo pode, neste caso, ser igualmente eficaz, caso seja usado da forma correta. Esta rotina é composta por sete exercícios diferentes, sendo repetidos pelo menos em três séries, com uma pausa de 30 segundos entre cada uma delas, revela a GQ espanhola.

Dragon Flag. Deite-se num banco ou no chão, virado para cima, segure com as mãos algum objeto, e levante todo o corpo lentamente até apoiar apenas a parte superior das costas no chão. Certifique-se de que o corpo está direito e comece a baixar e a subir o corpo lentamente. Faça o máximo de repetições que aguentar.

Flexões. Aqui o essencial é diminuir a velocidade do exercício. Deve contrair a parte superior do corpo e fazer entre 15 a 20 repetições. Depois de um breve descanso, cruze os braços ao peito e faça mais duas repetições.

Dips. Com este exercício deve contrair todos os músculos dos braços e ombros, ao mesmo tempo que cria tensão em todo o corpo enquanto realiza o movimento. Mantenha esta posição de tensão por seis segundos.

Elevações. O trabalho aqui é feito usando os braços para se levantar do chão, sendo que o resto do corpo fica imóvel. A tensão aumenta quanto mais lento for o movimento, mantendo a elevação durante seis segundos e fazendo pelo menos três repetições por série.

Chin Ups. Este exercício é semelhante ao das elevações, a diferença é que o descer também se faz lentamente. Os braços são posicionados em ângulo fechado até aos cotovelos, tentando manter a tensão do corpo durante todo o exercício.

Flexões de cobra. Neste exercício as flexões têm um twist. Depois de deitado, deve levantar o corpo com as palmas das mãos no chão, os cotovelos dobrados ao lado do corpo, o peito estendido e o olhar frente, dando mantendo sempre a tensão nos bíceps. Depois é fazer o movimento inverso e regressar à posição inicial.

Flexões de mão. Esta é uma forma de flexões em que apenas é usado um braço, colocando o outro por trás das costas, o resto do exercício é igual às já conhecidas flexões.

Step Up’s. Este exercício consiste em utilizar o apoio de um banco para descer e subir lentamente. Os músculos aqui ativados são os quadríceps, os glúteos e isquiotibiais.