Por que deve parar com os abdominais e fazer estes exercícios, em vez disso

No filme de 2000 Psicopata Americano, o celebremente instável narrador afirma começar o seu dia com mil flexões abdominais. Se alguma vez tentarem fazer um remake deste filme, esta vanglória terá de ser atualizada para 1.000 movimentos abdominais de pé. A mega-influencer de fitness MadFit tem estado a levar os seus 7,61 milhões de seguidores a fazerem um treino abdominal de pé, e no Instagram e TikTok cada vez mais especialistas recomendam uma rotina principal que não envolve, de todo, ficar deitado no chão. 

Será o treino abdominal de pé uma moda passageira ou funcionará mesmo? Uma cadeia de ginásios bem-conhecida para onde liguei não quer saber de abdominais de pé, dizendo que não se mete em exercícios da moda. Mas Lucie Cowan, mestre instrutora no Third Space, diz que exercícios de pé para o core (ou musculatura central do corpo) são mais eficazes do que rotinas no tapete. "As pessoas mais velhas muitas vezes queixam-se de que estão a sentir demasiada tensão no pescoço com os exercícios no chão. Os abdominais de pé são melhores para a estabilidade e equilíbrio e, na verdade, qualquer trabalho físico que exercite diversos grupos musculares, como agachamentos e flexões de joelhos, é um treino abdominal de pé se for feito corretamente."

Devo confessar que até o ter visto nas redes sociais, nunca tinha ouvido falar em treino de pé do core e andava a fazer exercícios para manter o abdómen firme deitado no chão ou pendurado numa barra – exigindo a última uma força considerável nas mãos e no torso. Mas posso dizer, com toda a honestidade, que investigar para escrever este artigo alterou por completo o meu treino abdominal e estou a empreender uma viagem no tempo, de modo a refazer todos os meus anteriores exercícios físicos. 

Rotinas de abdominais de pé
Byrne recomenda a retenção Pallof (hold) e a prensa Pallof (press), cujo nome advém do perito de fitness sedeado em Boston John Pallof, e tendo eu próprio experimentado juro-vos que irão adotar esta rotina de exercícios. As flexões abdominais das posições deitado-sentado tornar-se-ão como tantas das coisas que fizemos nos anos 90: divertidas, mas embaraçosas e para não mais serem repetidas.

O treino Pallof tem a ver com exercer uma força sobre o seu corpo que quer obrigá-lo a rodar para um lado. Os seus músculos core são então recrutados para lutar contra essa força para o manter estático. A retenção Pallof envolve uma banda ou cabo elástico preso a algo fixo situado a par do seu corpo. Esticando a banda, até estar retesada, vai mantê-la assim com os braços estendidos à sua frente, mantendo o seu corpo firme. É um bocadinho como um jogo da corda feito de lado.

Vai sentir-se tentado a abrir mais as pernas, mas é preciso resistir à tentação e manter os pés a uma distância paralela aos seus ombros e deixar o core do seu corpo fazer o resto. Há muitas variações deste tema, de se manter imóvel que nem uma rocha enquanto algo tenta desequilibrar a sua força central. Como diz Byrne: "Eu faço os meus clientes segurarem uma bola de exercícios e eu ponho-me às estaladas à bola enquanto eles mantêm a sua posição."

Há um fotografia do mestre supremo do futebol Cristiano Ronaldo segurando uma destas bolas à sua frente com a complicação extra de uma banda de resistência em torno do pescoço e presa aos pés. O seu core irá combater aquelas cargas e forças numa espécie de versão sincronizada de exercícios que os mortais como nós podemos experimentar.

Resistir a estes esticões é muito mais parecido com as exigências que a vida impõe ao nosso core. As flexões abdominais são estranhas: passamos muito pouco tempo deitados e tentando alcançar um interruptor inconvenientemente colocado acima dos nossos joelhos, mas qualquer pessoa que alguma vez tenha tirado uma criança de uma cadeirinha num carro estará familiarizada com estes movimentos de treino de pé dos músculos core.

À medida que vamos envelhecendo, a busca de uns abdominais qual herói de ação parece menos apelativa do que a capacidade de pegar numa mesa de café sem passar semanas inteiras com dores de costas. Está na altura de nos erguermos pelos nossos músculos core. 

Exercícios abdominais de pé
Não é obrigatoriamente necessário ter uma banda ou cabo elástico ou estar num ginásio para fazer exercícios abdominais de pé. Elevações dos joelhos, flexões laterais do tronco e elevação das pernas, sempre de pé, farão tudo o que é preciso.

Bicicleta de pé
Ponha-se de pé e coloque as mãos atrás da nuca, com os cotovelos bem esticados para fora. Com os pés afastados à largura da sua anca, eleve o joelho esquerdo até ao peito e transversalmente para o lado direito.
Ao mesmo tempo, traga o seu cotovelo oposto até tocar no joelho elevado, comprimindo os abdominais ao longo de todo o movimento. Regresse à posição inicial e repita com o lado oposto. Complete 20 repetições no total.

Elevações de pernas de pé
De pé, com os pés afastados à largura da anca, estenda os braços à sua frente, perpendiculares ao seu corpo. Comprima os seus abdominais inferiores, eleve uma perna à altura da anca. Volte a baixar a perna e repita com a outra. Complete, ao todo, 20 repetições.

Flexão lateral com pesos
Ponha-se de pé segurando um haltere, um peso ou uma barra numa das mãos, deixando a outra mão solta caída ao lado do corpo.
Incline o torso para o lado em que segura o peso, dobrando-se pela cintura e até tão abaixo quanto for confortável para si.
Comprima os músculos oblíquos para ajudar a reerguer o torso para a posição inicial. Continue a fazer este movimento durante 30 segundos, antes de mudar para o lado oposto. 

Phil Hilton / The Telegraph / Atlântico Press

Tradução: Adelaide Cabral