Conhece a técnica Pomodoro? O que fazer e o que evitar se continua em teletrabalho

Sente-se constantemente cansado por mais que durma? Não tem conseguido enfrentar o dia sem uma dose imponente de café? Estes são sinais de fadiga crónica causada pelo "novo normal" em casa. Saiba como contorná-la, com as recomendações da psicóloga Cristina Sousa Ferreira.

1. Ficar de pijama- vestir-se de forma profissional ajuda a que se sinta bem no seu dia de trabalho.

2. Trabalhar da cama ou do sofá – afaste-se da zona de descanso.

3. Comunicar em excesso – não esteja sempre a ver emails e mensagens. Faça apensas pontos de situação com a equipa e o seu chefe.

4. Negligenciar a saúde – mexa o seu corpo – faça 10 minutos de exercício e saia da sua cadeira 30 vezes por dia. Espreguice-se à janela e relaxe costas e pescoço, faça alongamentos e afaste a dormência das pernas.

5. Não criar estrutura – programe o seu dia, faça uma lista de tarefas específicas, mensuráveis e realizáveis. Lembre-se dos seus limites - seja claro com familiares e amigos sobre o seu horário de trabalho. Defina um período de tempo para trabalhar livremente e sem interrupções.

6. Não desligar – cumpra horários de entrada, saída e refeições. Faça pausas e descanse.

5 estratégias para equilibrar o estilo de vida

1. Exercício diário, boas rotinas de sono e suficiente exposição ao sol aumentam os níveis de serotonina (neurotransmissor da felicidade) e o seu bem estar. Não pode sair de casa? Mas pode ir à janela ou à varanda. O sol tem espreitado para garantir que se atreve a pôr a cabeça fora de portas. Sabia que as pesquisas mostram que dormir uma sesta rápida melhora o humor, a atenção, a energia, a criatividade e a produtividade ainda mais do que beber café?

2. Assuma novos desafios, realistas e alcançáveis. A dopamina (neurotransmissor da motivação) é libertada quando se atinge um objetivo, o que vai aumentar os seus níveis no cérebro. Divida planos de longo prazo em objetivos de curto prazo, cada vez que fizer "check" na sua lista de tarefas receberá uma dose de dopamina que o incentivará a continuar.

3. Utilize a técnica do "Pomodoro" e defina no seu dia de trabalho em blocos de 25 minutos de intensa concentração. Treine o seu cérebro para bloquear as distrações e aumentar sua capacidade de se concentrar por longos períodos de tempo sem um cronómetro.

4. Faça 10 minutos de paragem com uma meditação de bondade para consigo próprio. Porque merece!

5. Pratique a autocompaixão. Reconheça os pensamentos negativos pelo que eles são, uma história que está a contar a si mesmo. Em vez de ralhar consigo próprio diga: "Fiz o meu melhor hoje e espero fazer mais amanhã. Os meus colegas provavelmente estão a viver o mesmo que eu". Perdoar e cuidar de si mesmo parece ter benefícios só por si. A autocompaixão pode até preparar o cenário para uma melhor saúde e bem-estar geral. Até agora, a pesquisa revelou vários benefícios da autocompaixão, como níveis mais baixos de ansiedade e depressão.