Banhos frios. Depois ou antes do exercício?

Nos últimos anos, a prática do "cold plunge", ou seja, o mergulho em água fria, tem ganhado cada vez mais popularidade, tanto entre atletas profissionais como entre entusiastas do fitness. Mas quando é que este mergulho deve ser feito? Antes ou depois do exercício físico? A resposta a esta questão não é simples e depende de vários fatores, incluindo os objetivos do treino e as condições físicas do indivíduo.

O "cold plunge" refere-se à prática de imersão em água muito fria, tipicamente entre 10 e 15 graus Celsius, por períodos curtos de tempo. Esta prática é muitas vezes comparada à crioterapia, que utiliza temperaturas extremamente baixas para tratamentos terapêuticos. O "cold plunge" é frequentemente utilizado para acelerar a recuperação muscular, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.

Antes do exercício

Fazer um mergulho em água fria antes do exercício pode parecer contra-intuitivo para alguns, mas existem argumentos a favor desta prática. A exposição ao frio pode ter um efeito estimulante, aumentando a vigilância e a concentração, o que pode ser benéfico para certos tipos de treino, especialmente aqueles que exigem alta intensidade ou foco mental. Além disso, o frio pode ajudar a reduzir a temperatura corporal central antes do exercício, o que pode ser útil em ambientes quentes ou para atletas que tendem a sobreaquecer facilmente. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a imersão em água fria antes do exercício pode melhorar a resistência em ambientes de alta temperatura, ao reduzir a taxa de elevação da temperatura corporal durante o esforço físico.

No entanto, existem desvantagens a considerar. O frio pode provocar uma vasoconstrição temporária, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto pode limitar o desempenho em exercícios que dependem de um elevado fluxo sanguíneo para maximizar a entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos. Além disso, a rigidez articular e muscular induzida pelo frio pode aumentar o risco de lesões, especialmente se o exercício envolver movimentos explosivos ou uma gama completa de movimento articular.

Depois do exercício

A prática de imersão em água fria após o exercício é muito mais comum e é geralmente associada à recuperação. O principal benefício de fazer um "cold plunge" após o treino é a redução da inflamação muscular e da dor. Após um exercício intenso, especialmente quando envolve atividades excêntricas (como corrida em declive ou levantamento de pesos), os músculos sofrem micro-lesões que provocam inflamação e dor tardia (conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS). A imersão em água fria ajuda a contrair os vasos sanguíneos e a reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode diminuir a inflamação e acelerar a recuperação. Estudos indicam que a crioterapia pode ser eficaz na redução da DOMS, permitindo que os atletas recuperem mais rapidamente e estejam prontos para o próximo treino .

Contudo, há também desvantagens. Alguns estudos sugerem que a exposição ao frio logo após o exercício pode interferir com o processo de adaptação muscular, particularmente em treinos de força. A inflamação, embora desconfortável, faz parte do processo de adaptação que leva ao fortalecimento dos músculos. Assim, reduzir demasiadamente esta resposta pode, em última análise, limitar os ganhos de força e hipertrofia. Um estudo publicado na Journal of Applied Physicology revelou que a imersão em água fria após exercícios de resistência pode atenuar as adaptações celulares ao treino, diminuindo o aumento da força muscular e o crescimento a longo prazo.

Qual a melhor opção?

A escolha de fazer um "cold plunge" antes ou depois do exercício depende dos seus objetivos individuais. Antes do exercício pode ser benéfico para quem procura melhorar o foco mental, reduzir a temperatura corporal em climas quentes ou preparar-se para atividades de curta duração e alta intensidade. Contudo, deve-se ter cuidado para não comprometer a flexibilidade e o desempenho muscular. Por outro lado, depois do exercício é ideal para quem procura acelerar a recuperação, especialmente após treinos intensos ou competições. No entanto, se o objetivo for maximizar os ganhos de força e hipertrofia, pode ser prudente evitar o "cold plunge" imediatamente após o treino e reservá-lo para períodos de recuperação menos críticos.