Nos últimos anos, a prática do "cold plunge", ou seja, o mergulho em água fria, tem ganhado cada vez mais popularidade, tanto entre atletas profissionais como entre entusiastas do fitness. Mas quando é que este mergulho deve ser feito? Antes ou depois do exercício físico? A resposta a esta questão não é simples e depende de vários fatores, incluindo os objetivos do treino e as condições físicas do indivíduo.
O "cold plunge" refere-se à prática de imersão em água muito fria, tipicamente entre 10 e 15 graus Celsius, por períodos curtos de tempo. Esta prática é muitas vezes comparada à crioterapia, que utiliza temperaturas extremamente baixas para tratamentos terapêuticos. O "cold plunge" é frequentemente utilizado para acelerar a recuperação muscular, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.
Antes do exercício
Fazer um mergulho em água fria antes do exercício pode parecer contra-intuitivo para alguns, mas existem argumentos a favor desta prática. A exposição ao frio pode ter um efeito estimulante, aumentando a vigilância e a concentração, o que pode ser benéfico para certos tipos de treino, especialmente aqueles que exigem alta intensidade ou foco mental. Além disso, o frio pode ajudar a reduzir a temperatura corporal central antes do exercício, o que pode ser útil em ambientes quentes ou para atletas que tendem a sobreaquecer facilmente. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a imersão em água fria antes do exercício pode melhorar a resistência em ambientes de alta temperatura, ao reduzir a taxa de elevação da temperatura corporal durante o esforço físico.
No entanto, existem desvantagens a considerar. O frio pode provocar uma vasoconstrição temporária, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto pode limitar o desempenho em exercícios que dependem de um elevado fluxo sanguíneo para maximizar a entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos. Além disso, a rigidez articular e muscular induzida pelo frio pode aumentar o risco de lesões, especialmente se o exercício envolver movimentos explosivos ou uma gama completa de movimento articular.
Depois do exercício
A prática de imersão em água fria após o exercício é muito mais comum e é geralmente associada à recuperação. O principal benefício de fazer um "cold plunge" após o treino é a redução da inflamação muscular e da dor. Após um exercício intenso, especialmente quando envolve atividades excêntricas (como corrida em declive ou levantamento de pesos), os músculos sofrem micro-lesões que provocam inflamação e dor tardia (conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS). A imersão em água fria ajuda a contrair os vasos sanguíneos e a reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode diminuir a inflamação e acelerar a recuperação. Estudos indicam que a crioterapia pode ser eficaz na redução da DOMS, permitindo que os atletas recuperem mais rapidamente e estejam prontos para o próximo treino .
Contudo, há também desvantagens. Alguns estudos sugerem que a exposição ao frio logo após o exercício pode interferir com o processo de adaptação muscular, particularmente em treinos de força. A inflamação, embora desconfortável, faz parte do processo de adaptação que leva ao fortalecimento dos músculos. Assim, reduzir demasiadamente esta resposta pode, em última análise, limitar os ganhos de força e hipertrofia. Um estudo publicado na Journal of Applied Physicology revelou que a imersão em água fria após exercícios de resistência pode atenuar as adaptações celulares ao treino, diminuindo o aumento da força muscular e o crescimento a longo prazo.